• 8 лет на рынке

    Более 11 000 заказов

  • Гарантии

    качества препаратов

  • Бесплатная доставка

    по России (анонимно)

  • Экономьте с нами

    акции и скидки до 30%

Правила быстрого накачивания бицепса в домашних условиях

Каждый мужчина хочет выглядеть привлекательно, а значит его мышцы должны выступать рельефом по всему телу. На это придется затратить не один месяц интенсивных тренировок, а для закрепления результата спортивные упражнения должны стать дозированными и регулярными, иначе все приобретенное улетучится как дым. Не всегда есть возможность, да и желание регулярно посещать спортзал. Многие любители спорта с удовольствием занимаются в домашних условиях или на близлежащем стадионе. Сегодня мы обсудим, как накачать бицепс в домашних условиях. Многие, особенно новички, уделяют бицепсу много сил и времени, и эта благодарная мышца уже вскорости красуется на теле.

Общие сведения

В мышечном каркасе человека есть два бицепса – на руке и на ноге. Обычно при упоминании бицепса подразумевается двухглавая мышца плеча, но мы сегодня обсудим и бицепс бедра тоже.

Бицепс плеча – двуглавая мышца плеча, находящаяся на внутренней его поверхности и отвечающая за сгибание, она участвует в подъеме тяжестей.

Бицепс бедра – двуглавая мышца бедра, расположенная на задней его поверхности и отвечающая за сгибание колена и разгибание бедра.

Знание функции мышцы важно для понимания того, как правильно выбрать упражнения на определенную группу.

Разберем, как накачать бицепс дома, если это касается двуглавой мышцы плеча. Если упражнения делать методично и правильно, то ваша мышца быстро прибавит в массе или приобретет рельеф. Первые изменения вы заметите уже через неделю.

Классификация прокачки двуглавой мышцы плеча:

  • С помощью гантелей:
  1. Сгибание рук с гантелями.
  2. Молотковый подъем гантелей.
  3. Подъемы гантелей с помощью полотенца.
  4. Упражнения со штангой.
  5. С помощью подтягиваний на перекладине.
  6. Используя отжимания от твердой поверхности.

Минимальное оснащение

Рассмотрим упражнения на сгибание рук с использованием минимального оснащения.

Наибольшее распространение в процессе тренировки бицепса получили гантели. Это один из самых простых и эффективных способов, и, что немаловажно, так можно накачать бицепс в домашних условиях без особых проблем. Для этого придется воспользоваться лишь гантелями, дополнительно может понадобиться табурет, мяч или просто удобная возвышенность.

Самые простые и известные упражнения – сгибание рук с гантелями, которые помогут быстро и результативно накачать бицепс, главное, соблюдать технику выполнения упражнений. Есть несколько вариаций техники, разберем все подробно.

  • Первый вариант: сесть на табурет и широко расставить ноги. Руку с гантелей упереть локтем в колено, так мы ее зафиксируем. Теперь нужно сгибать руку, по 15–20 повторений и несколько подходов.
  • Второй вариант: упражнение похоже на предыдущее, только с использованием гимнастического мяча. Необходимо встать на колени, зафиксировав локоть руки с гантелей в центре мяча. Тоже сгибать руку 3–4 раза по 15–20 повторений.
  • Третий вариант: нужно лечь на гимнастический мяч, равновесие удерживать ногами. Руки с гантелями разведены и опущены на пол. Правильно выполнять сгибание 10–15 раз по 2–3 подхода.
  • Четвертый вариант: в положении стоя, руки с гантелями вдоль тела. Руку сгибать, касаясь предплечьем плеча – «молоткобразные» движения. В крайнем положении руку задержите на пару секунд. Выполнять упражнение можно поочередно правой-левой или двумя руками вместе. Причем в последнем варианте эффект от прокачки больше, а вместе и плечелучевая мышца тренируется.

Еще один способ накачать бицепс в домашних условиях – используя гантель, подвешенную на полотенце. Для этого необходимо взять длинное полотенце, повесить на него гантель. Затем стать прямо и удерживать полотенце в прямых руках вдоль тела – это исходное положение. Поднимать полотенце до уровня подбородка, фиксируя локти неподвижно. Вверху задержаться на пару секунд, что увеличит нагрузку на бицепс. Так сделать несколько подходов по 15–20 раз.

Преимущества упражнений с гантелями в том, что вы дозированно даете нагрузку на каждую руку в зависимости от степени ее натренированности.

Также быстро можно накачать бицепс, используя упражнения со штангой, вот только последняя далеко не у каждого дома есть. Но все же ввиду высокой эффективности – со штангой вы накачаете бицепс очень быстро – рассмотрим этот вариант.

Использовать максимальный вес для тренировки со штангой сразу не рекомендуется, так как можно перерастянуть мышцу. Упражнение выполняется стоя, руки опущены вдоль туловища. Для прокачки бицепса необходимо взять штангу хватом снизу и поднимать, зафиксировав локти. Важно, чтобы при разгибании рук локти находились в слегка согнутом положении, если опускать их полностью, нагрузка на бицепс будет меньше. За одну неделю необходимо провести 3–4 тренировки со штангой, вскорости результат вас приятно удивит.

Приведенные выше упражнения быстро придадут форму бицепсу, но все-таки требуется спортивный инвентарь, хотя и минимальный. А вот подтягивание на турнике и отжимания менее эффективны, зато доступны каждому, даже в домашних условиях, если, например, установить перекладину в дверном проеме.

Подтягиваемся

Опишем тренировки подтягиванием.

Подтягиваться на турнике или перекладине тоже можно в нескольких вариациях. Чтобы накачать бицепс, лучше это делать узким хватом. И не забудьте приобрести перчатки, иначе ваши ладони запестрят мозолями. Подтягиванием на турнике вы тренируете не только бицепс, но и широчайшую мышцу спины, поэтому массу нарастить с помощью таких упражнений сложно, а вот рельеф уже быстро получится отличный. Если вы только начали подтягивания на перекладине, то лучше заниматься 3–4 раза в неделю, а через месяц можно и усложнить программу.

Классика жанра: отжимания для двуглавой мышцы

И, наконец-таки, мы подошли к отжиманиям – классике жанра. Методов отжимов уйма, а что будет полезно для бицепса?

  1. Если вы новичок, начните упражняться с планки, это позволит привести в тонус мышцы и избежать растяжений и других травм. Особенно важно в планке использовать положение кистей, описанное ниже – запястье должно привыкнуть к не совсем физиологичному положению.
  2. Если тяжело отжиматься от пола – начните отжиматься от стены или от дивана. Не сдавайтесь!
  3. Для облегчения отжиманий от пола можно упираться ногами в стену.
  4. Руки должны быть расположены на уровне плеч, а еще лучше – чуть уже.
  5. Не забывайте следить за линией голова – ягодицы – пятки, она должна быть идеально ровной, иначе все старания зря.
  6. Правильно расположите ладони: большие пальцы должны указывать на грудь, то есть ладони слегка направлены внутрь.
  7. Отжимайтесь, не доставая пола, в противном случае вся нагрузка пойдет на грудные мышцы.
  8. Не переусердствуйте, наращивайте темпы постепенно.

Подытожим вышесказанное:

  • Эффективно накачать бицепс в домашних условиях можно.
  • Результативность от упражнений в порядке убывания: упражнения со штангой – сгибание с гантелями – подтягивания – отжимания.
  • Накачать бицепс дома без какого-либо оборудования можно только отжиманиями, или еще вариант – придумать альтернативу гантелям.
  • Не забывайте хорошо размяться перед выполнением тренировок, иначе ушибов и растяжений не избежать.

Поговорим о том, можно ли накачать бицепс бедра дома. Двуглавая мышца бедра – массивная мышца, что и обуславливает сложности в ее тренировке. Для того чтобы дать действующую нагрузку на бицепс бедра, вам понадобится спортинвентарь, который дома содержать может не каждый. Если у вас есть штанга – румынская становая тяга наиболее тщательно прокачает эту мышцу. Однако так тренироваться без опытного инструктора опасно.

Придать тонус и подкачать бицепс можно, используя различные приседания – классические, болгарские, в Смите. Однако бицепс здесь будет задействован вторично, поэтому упражнения не так эффективны.

Суть болгарских приседаний заключается в приседании на одной ноге, в то время как вторая нога зафиксирована на возвышенности. Техника выполнения приседаний подразумевает концентрацию всей нагрузки на одной ноге, что увеличивает эффективность тренировки.

Красивым быть не запретишь! Накачать красивые мышцы и придать рельефность телу можно не только изнуряющими тренировками в спортзале. Регулярность, методичность и грамотность в выполнении упражнений в домашних условиях гарантирует вам высокие результаты. О том, как накачать бицепс в домашних условиях, мы подробно поговорили в статье. Дело за малым – начать тренироваться!

Источник: egosila.ru